Características de abdominales con mancuernas para niñas y hombres: varias opciones efectivas
Para bombear las nalgas y los cuádriceps son especialmente buenas swing con mancuerna sentadillas con pesas. Debido al pequeño peso general, pueden incluir en su entrenamiento, no solo hombres, sino también mujeres.
Beneficios y beneficios
Por lo general, los hombres desprecian las pesas, considerándolas un caparazón femenino. Prefieren sentadillas con una barra o pesas. Bueno, ese es su derecho. Aunque plegables le permiten colgarlos con suficiente peso.
En cuanto a los músculos que entrenan durante estos ejercicios, este ejercicio dará probabilidades a muchos otros. Con la técnica correcta, los músculos están perfectamente entrenados:
- femoral;
- abdomen;
- ternero
- cuádriceps;
- cintura superior del hombro;
- manos;
- espalda;
- glúteo grande.
Así que a partir de estos se pone en cuclillas pueden obtener los máximos beneficios que los hombres (para construir el músculo cuádriceps y swing con mancuerna de socorro) y mujeres (para el bombeo de las nalgas para que sean más elásticos).
Además, el ejercicio tiene muchas otras cualidades útiles. Si lo hace regularmente y correctamente, aquí están los resultados que espera:
entrenamiento de nalgas y muslos;- mejora del metabolismo;
- aumentar el rendimiento deportivo;
- normalización del fondo hormonal;
- corrección de figura;
- enderezamiento de la postura;
- consumo de calorías – pérdida de peso;
- eliminación de la celulitis;
- acumulación de masa muscular;
- mejora de la movilidad de las articulaciones;
- mayor coordinación;
- el desarrollo de flexibilidad, fuerza y resistencia;
- prevención de venas varicosas;
- carga de vivacidad.
Esta lista es un gran incentivo para hacer sentadillas con pesas desde el día de mañana. Mientras tanto, estamos estudiando la técnica de su implementación.
Origen del nombre La palabra “mancuerna” nos llegó del idioma alemán: “Hantel” y traducido – “mancuerna”, de “Mano”, que significa “mano”.
Técnica de ejecución
Hay sentadillas clásicas, de las cuales se recomienda comenzar a entrenar para principiantes y niñas. Si se domina la técnica de hacer ejercicios básicos, otras opciones serán mucho más fáciles.
- Tome una mancuerna con ambas manos, bájelas a lo largo del cuerpo.
- Piernas con los hombros separados. La cabeza y la espalda son rectas.
- Respire profundamente, baje para que las rodillas formen un ángulo de 90 °. Los pinceles deben estar fijos en un nivel con los terneros.
- Permanece en esta posición por un par de segundos. Siente la swing con mancuerna tensión de los músculos de los glúteos.
- Exhala, levántate.
Esta es la técnica clásica de sentadillas con pesas, que es la base de todos los ejercicios de este tipo. Sus diversas variaciones se pueden incluir en los complejos de su entrenamiento.
A través de las páginas de la historia. En la antigua Grecia, las pesas (que se llamaban hatteres) se usaban en competiciones para levantar pesas y saltar en longitud.
Variaciones
Dependiendo de la forma física, puede elegir sentadillas complicadas. Cada uno de ellos cambiará el enfoque de un grupo muscular a otro. Así que ten cuidado Para los cuádriceps, es mejor para los hombres detenerse en el sumo. Y para las nalgas, se les aconseja a las chicas que dominen el plie.
- Sumo
Esta sentadilla se puede realizar con pesas en las manos o entre las piernas. Lo principal aquí es una configuración amplia de los pies, la distancia entre ellos debe ser más ancha que los hombros de 15-20 cm. Tenga en cuenta que en esta versión del ejercicio es posible aumentar el peso del proyectil principal, en contraste con el pli, que se swing con mancuerna considerará a continuación. Además, los calcetines se encuentran aquí, como de costumbre, es decir, demasiado para divorciarlos en los lados no es necesario.
- Plie
Plie – sentadilla, que se realiza principalmente con pesas entre las piernas (generalmente una). Este ejercicio se caracteriza, como el sumo, por un ajuste amplio de las piernas (mucho más ancho que los hombros). Sin embargo, los calcetines deben diluirse tanto como sea posible, casi 180 ° (al menos, esto debe buscarse). La segunda diferencia con el sumo: puedes practicar regularmente, sin aumentar tu peso, con una pesa. Se toma por la base, en la posición inicial se encuentra frente al cofre. Codos – en un estado doblado. Cuando bajas los brazos, se enderezan entre tus piernas para que el proyectil prácticamente toque el suelo. Luego volvemos a la posición de inicio y lo llevamos de vuelta al cofre.
- Con pesas en los hombros
La primera opción Ambos proyectiles están sujetos en las palmas, que están lo más cerca posible de los hombros (prácticamente se encuentran sobre ellos). Los codos al mismo tiempo forman un paralelo con el piso y un ángulo recto con el cuerpo, están expuestos al frente. Además, el ejercicio se realiza de acuerdo con técnicas clásicas. Al mismo tiempo, las manos permanecen swing con mancuerna estables, es decir, no necesitan soltarse o caerse.
La segunda opción La posición de partida es la misma. La sentadilla también sigue siendo la misma. Pero el ascenso se lleva a cabo con la liberación de las manos hacia arriba. En este caso, no puedes arrancar los talones del suelo y saltar. Esto es difícil, pero necesario para la correcta ejecución del ejercicio. Arreglando en el punto superior, baja de nuevo. La posición inicial se acepta solo después de la última repetición.
- En una pierna
Tipo muy complejo de sentadillas, pero efectivo para bombear las nalgas. Para realizarlo, una de las patas debe retirarse y fijarse en algún soporte (podría ser un rodillo, una silla, un banco, etc.). Las manos con conchas se bajan. Solo la pierna recta necesita ser doblada. En este caso, el que está recostado no debe tocar la rodilla del piso.
- Tijeras
Las niñas pueden quejarse de las sentadillas en las tijeras, que funcionan perfectamente en los músculos de los glúteos. Tome en ambas manos en una mancuerna. Bajarlos a lo largo del cuerpo. Primero, ponga sus pies al ancho de sus hombros, y luego avance un paso desde esta posición. La espalda debe estar recta, tenga cuidado de no dejar el cuerpo después del pie. En la parte swing con mancuerna inferior de la espalda, puedes hacer una desviación natural. Esta es la posición inicial. Ahora desciende a la posición en cuclillas, mientras dobla las dos piernas. La rodilla delantera no debe sobresalir más allá de la línea de parada. La parte trasera casi toca el piso, y todo el énfasis está en los dedos. Al levantar, es necesario maximizar el uso de la parte inferior del cuerpo.
Sobre los deportes femeninos. Antiguos mosaicos romanos, datados del siglo IV. BC. e. Demostrar que ya en esa época las niñas se involucraron activamente en deportes y levantaron pesas.
Recomendaciones
A pesar de la aparente simplicidad de tales sentadillas, hay varios matices que no pueden pasarse por alto. De lo contrario, puede desglosar toda la técnica de ejecución o el esquema de clases, y esto está cargado no solo con el fracaso del resultado final, sino también con consecuencias desagradables. Así que aprenda de pequeños profesionales trucos de grandes deportes.
Un pequeño entrenamiento debe preceder a las sentadillas.- La parte posterior debe mantenerse recta todo el tiempo, con una deflexión natural en la parte inferior de la espalda.
- Sin sacudidas: todos los movimientos en sentadillas se realizan sin problemas.
- No puedes mantener tus rodillas juntas.
- Volviendo al punto superior, no desenrosque las rodillas por completo, de lo contrario creará una carga adicional y provocará lesiones.
- No se recomienda inclinar la cabeza y mirar debajo de los pies.
- Observe la técnica correcta de respiración. Inhale – se hundieron, se levantaron – exhalaron.
- Peso aproximado de pesas para niñas – 5 kg, para hombres – 10.
- El número de enfoques es de 3 a 5. El intervalo entre ellos no es más de 2 minutos. En cada conjunto: de 15 a 20 repeticiones.
- Observe las contraindicaciones: problemas con la columna vertebral y las articulaciones, venas varicosas y tromboflebitis, exacerbación de cualquier enfermedad, embarazo.
Las sentadillas con pesas son buenas porque swing con mancuerna se presentan en diferentes versiones, entre las que siempre puedes elegir algo para ti. Te permiten hacerlo tú mismo, sin un entrenador, en casa. Este es un proyectil que no requiere que pagues entrenamiento financiero y físico. Pero los resultados obtenidos a final de mes estarán encantados con una bella figura de alivio y un excelente estado de salud.