Entrenamiento físico del esquiador
¿Has escuchado nuestros útiles consejos para principiantes y ahora te tomas circuito de fuerza explosiva en serio el esquí? Para hacer esto, necesitas ponerte en la forma física apropiada. Después de leer nuestra guía, aprenderá a evitar el dolor en los músculos (y aún peor) después del primer día de esquí.
Requisitos para la formación física del esquiador
El esquí, que consiste en esquiar a alta velocidad en dos listones estrechos de fibra de vidrio con el apoyo de palos aún más delgados en las manos, establece requisitos bastante definidos para la forma física de una persona. Para cumplir con estos requisitos, es necesario ejercicios esqui prestar atención a tres aspectos principales del entrenamiento de esquí:
1. Fuerza
Esquiar requiere entrenamiento especial para aumentar tu fuerza. Los principales grupos musculares a los que debes prestar atención durante el entrenamiento son:
- Músculos de las piernas. Es especialmente importante trabajar en el desarrollo del músculo
cuádriceps de la cadera, ya que depende de su trabajo mantener la posición correcta del cuerpo durante el esquí. - Triceps. Para mantener el equilibrio durante el viaje, debe levantar y reordenar constantemente los palos, durante los cuales se verán involucrados los tríceps circuito de fuerza explosiva ubicados en la parte posterior del hombro.
- Músculos del tronco. Los músculos del tronco te ayudarán a mantener el cuerpo recto y a mantener el equilibrio. Si este grupo muscular no se desarrolla lo suficientemente bien, controlar el descenso desde la colina sobre esquís será prácticamente imposible.
2. Trabajo del sistema cardiovascular
El hecho de que en el proceso de esquí que no tiene que correr y avanzar usando sólo la capacidad de velocidad-fuerza del cuerpo, no significa que el estado del sistema cardiovascular puede ser descuidado.
El esquí requiere un control total del cuerpo para mantener su posición correcta, lo que significa que el sistema cardiovascular participará activamente, lo que ayuda al trabajo de los grupos musculares utilizados para mantener el equilibrio.
3. Desarrollo de la flexibilidad
Una flexibilidad bien desarrollado le dará la libertad de movimiento, que es extremadamente importante en el esquí. Igualmente importante es la flexibilidad en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles (pantorrilla), como botas de esquí harán que usted mantenga presionado el talón hacia el cielo, al mismo tiempo que estiran los músculos circuito de fuerza explosiva de la pantorrilla y el tendón de Aquiles en ambas piernas.
Así, la imagen, la falta de flexibilidad en estas áreas con ejercicios esqui una alta probabilidad dará lugar a lesiones.
¿Cómo evitar lesiones mientras se está esquiando?
Es poco probable que se sienta feliz si sus vacaciones de esquí de invierno son dañadas por una lesión, y por lo tanto, es mejor prepararse de antemano, llevándose a una forma física adecuada. Para evitar lesiones, primero debe trabajar en el desarrollo de la flexibilidad de las piernas.
Como ya se mencionó, se debe prestar especial atención a los músculos gastrocnemios y al tendón de Aquiles. Sin embargo, también debes asegurarte de que los siguientes músculos sean flexibles:
- El músculo cuádriceps de la superficie anterior del muslo.
- Los músculos de la parte posterior del muslo.
No importa qué tan bien estés preparado, hay algo que nunca podrás evitar: tarde o temprano caerás. Para evitar tales lesiones típicas, como, por ejemplo, la fractura de la clavícula, no se olvide de trabajar en el desarrollo de la agilidad y la movilidad. Esto le permitirá no solo controlar completamente su cuerpo, sino también levantarse de manera fácil y circuito de fuerza explosiva rápida, si aún así logró caerse. Además, esto a veces reduce el riesgo de lesiones.
Después de esquiar, es útil aplicar un masaje deportivo, que eliminará el exceso de líquido intercelular y mantendrá los músculos tonificados durante el descanso.
Entrenamiento: ¿cuánto y con qué frecuencia?
Haga la preparación física de antemano; cuanto antes empiece, mejor será su forma física cuando 
empiece a patinar.
Aumentar la intensidad de sus entrenamientos poco a poco y con precaución, especialmente si usted no hace ejercicio con regularidad y asegúrese de que el programa de formación abarca tres aspectos esenciales de que: a trabajar la fuerza, la flexibilidad y el fortalecimiento del sistema cardiovascular.
No olvide los días de recuperación, especialmente cuando recién comienza a entrenar, porque su cuerpo tardará en acostumbrarse a circuito de fuerza explosiva las nuevas cargas.
Para que el programa de entrenamiento esté equilibrado, divídalo en las siguientes partes:
- Desarrollo de fuerza: 2 veces a la semana
- Fortalecimiento del sistema cardiovascular – 2-3 veces a la semana
- El desarrollo de la flexibilidad: después de cada uno de los dos ejercicios anteriores
Posibles programas de entrenamiento
Ahora que sabe en qué partes del cuerpo necesita trabajar, cuántas y con qué frecuencia, es el momento de familiarizarse con nuestra selección de ejercicios e intentar incorporarlos a sus entrenamientos.
1. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza
El esquí requerirá una combinación de fuerza y resistencia. Trate de llegar gradualmente a que cada ejercicio para el desarrollo de los músculos de las piernas y los tríceps se realice en dos series de 12 a 15 veces con un descanso de un minuto.
Músculos de las piernas. La opción ideal son los diferentes tipos de sentadillas, ya que simulan con precisión las acciones y movimientos que realizarás en el proceso de esquí. Comience con las sentadillas sin cargas, y cuando sienta que la fuerza de sus piernas ha aumentado, circuito de fuerza explosiva agregue cargas, como pesas o peso.
Triceps. Para fortalecer el tríceps, haga flexiones en el soporte sentado desde una silla o banco, o use una pesa o un simulador especial diseñado para resolver este grupo de músculos.
Músculos del tronco. Hay muchos ejercicios destinados a fortalecer estos grupos musculares muy importantes, pero uno de los más efectivos es el llamado “bar”.
Acuéstese boca abajo, doblando los brazos en los codos en un ángulo de 90 grados y colóquelos en el suelo. Los codos deben ubicarse directamente debajo de los hombros, con los brazos extendidos hacia adelante. Tire del cuerpo, apoyándose solo en los codos y ejercicios esqui en los dedos del pie, tensar los músculos del tronco, manteniendo la espalda plana como una tabla.
2. Ejercicios para fortalecer el sistema cardiovascular
Para adecuadamente para el esquí grado fortalecer el sistema cardiovascular, sólo un ejercicio rítmico, después de lo cual, literalmente, apenas podía respirar y realizar que son capaces de al menos 20 minutos consecutivos.
Caminar, trotar, correr, remar, nadar, montar en bicicleta – todos adecuados, pero los más eficaces son aquellos tipos de actividad física en la que usted tiene que soportar todo el peso de su cuerpo.
Por lo tanto, caminar y trotar son mejores que la natación, y, además, le permitirá fortalecer aún más sus músculos de las piernas, que, circuito de fuerza explosiva como ya se ha mencionado, es muy importante para el esquí.
3. Ejercicios para desarrollar flexibilidad
Después de cada entrenamiento, destinado a desarrollar la fuerza y fortalecer el sistema cardiovascular, no te olvides de estirar los grupos musculares involucrados. Por ejemplo, si usted está haciendo footing, hacer algunas estirar los músculos de las piernas, prestando especial atención a los músculos de la pantorrilla, tendón de Aquiles, el músculo cuádriceps de los músculos del muslo, los isquiotibiales y aductores. En consecuencia, si realizó ejercicios de tríceps, estire los tríceps.
Una manera fácil de prepararse para un viaje de esquí
Al esquiar, lo más importante es disfrutar el proceso , y para ello no necesariamente tiene que ser un atleta exclusivo. Sin embargo, cuanto más entrenes antes de comenzar a patinar, más podrás disfrutarlo. Por lo tanto, si desea preparar su cuerpo para esquiar sin demasiado estrés, debe comenzar a entrenar tan pronto como haya decidido definitivamente los circuito de fuerza explosiva planes para el viaje de esquí.
Los intentos de encajar en un programa de entrenamiento de dos semanas, diseñado por dos meses, no conducirá a nada bueno. Para desarrollar el cuerpo debe ser gradual y cauteloso, sin causar el mismo dolor en los músculos, que recuerda las sensaciones después del primer esquí, después de todo, el entrenamiento está diseñado para ayudarlo a prevenirlo.