Todo el mundo conoce el ejercicio de la espalda: el tirón del bloque hacia abajo. Se realiza jalon prono con dos manos usando un mango largo o uno corto, tirando hacia abajo con un agarre estrecho. Hay opciones con agarre directo e inverso, pero muy pocas lo realizan con una mano, pero en vano. En primer lugar, le permite ajustarse mejor y concentrarse en el músculo objetivo. En segundo lugar, la tracción en el bloque superior hacia abajo con una mano, ya que no es extraño, más carga el músculo de trabajo. Un hecho científicamente comprobado: con una mano puedes superar el 60% del peso que se puede levantar con ambas manos. Entonces resulta que la versión de dos brazos no puede cargar completamente los músculos.
Si estás buscando nuevas sensaciones en el entrenamiento de espalda, entonces el tirón del bloque superior con una mano es perfecto para esto. La principal ventaja de este movimiento es que puede cortar mejor el más ancho y también estirarlo más cualitativamente. Para hacer esto con las dos manos 
es poco probable que funcione tan bien. El ejercicio es aislado, por lo que debe hacerlo en el medio o al final de su entrenamiento de espalda. Técnicamente, el ejercicio no es muy difícil, pero debe dar prioridad no al peso de trabajo, sino a las sensaciones, sin las cuales pierde jalon prono ningún significado. Al agregar tracción del bloque superior con una mano, puede mejorar el ancho de su espalda, al haber mejorado sus proporciones.
La parte posterior es una estructura delicada y finamente equilibrada que puede dañarse fácilmente si no se cuida adecuadamente. ¿Cómo puedo olvidarme del dolor y la mala postura para siempre?
Cualquiera que al menos una vez haya enfrentado los problemas de la columna vertebral, recordará para siempre estas sensaciones dolorosas, y sueña con fortalecer espalda para evitar la recaída. Sin embargo, todos deberían pensar en fortalecer los músculos de la espalda. La parte posterior es la estructura básica de apoyo a su cuerpo. Junto con los músculos y las articulaciones, nos permite movernos, sentarnos, pararse, doblar y llevar el peso libre. Pero la parte posterior es una estructura frágil que puede dañarse fácilmente si no se cuida de fortalecerla con jalon prono anticipación. Saber lo básico para mantener la salud de su espalda puede olvidarse para siempre del dolor y la mala postura.
Fortalecimiento de los músculos de la espalda: un poco de anatomía
La columna vertebral consta de 24 huesos móviles -vértebras, entre las cuales se colocan similares a cojines de educación- discos que absorben los golpes. Las vértebras y los discos son compatibles con ligamentos y músculos, que mantienen la espalda recta en tres curvas equilibradas. Cuando uno de los ingredientes comienza a doler o se lesiona, es casi seguro que le seguirán los problemas de dolor y de espalda.
Una espalda saludable es un estado equilibrado de los músculos de la espalda, cuando las curvas cervical, torácica y lumbar están alineadas correctamente (una condición donde las orejas de los hombros y las caderas están en la misma línea). La salud de la espalda también depende de la flexibilidad y elasticidad de los discos jalon prono y del buen estado de los músculos, que solo se puede obtener trabajando en el fortalecimiento.
Los ejercicios para fortalecer la espalda se pueden dividir en tres grupos:
- Poder: contracciones musculares repetidas al estado de fatiga
- Estiramiento: estiramiento lento y estático de los músculos
- Aeróbico: ejercicios en los que participan grandes grupos musculares
Todos los ejercicios deben realizarse lentamente, sin ninguna incomodidad, para evitar lesiones. Al hacer ejercicios de fuerza y estiramiento, no te olvides de respirar de forma natural: exhala en el momento de la tensión y la carga máxima, exhalación – en la relajación.
Cómo fortalecer tu espalda
El ejercicio es una parte importante del proceso de fortalecimiento, mejora y mantenimiento de las funciones normales de la espalda. Los ejercicios físicos regulares desempeñan un papel importante en la prevención de lesiones y dolor de espalda, tienen un efecto beneficioso no solo en su salud, sino también en todo el nivel de su condición física.
Tenga en cuenta: los ejercicios que se describen a continuación se ofrecen para aquellos que actualmente no tienen dolor de espalda. Si le preocupa el dolor durante el ejercicio, debe ajustar este complejo de acuerdo con las recomendaciones del médico, pero en ningún caso puede jalon prono continuar haciendo ejercicio a pesar del dolor.
Ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos de la espalda
El entrenamiento de fuerza es la mejor respuesta a la pregunta “qué tan rápido para fortalecer los músculos de la espalda“. Tales ejercicios ayudan a aumentar el tono, fortalecer el corsé muscular de la espalda y mejorar la condición de los músculos. Los músculos desarrollados de la prensa y la espalda ayudan a estabilizar la columna vertebral, lo que hace que sea más fácil mantener la postura y realizar correctamente los movimientos en los que está involucrada la espalda. Las caderas fuertes y los músculos de las piernas también son importantes para una técnica de levantamiento adecuada y para la mecánica corporal.
Empuje hacia abajo con una mano “TÉCNICA”
Conecte la D-Hilt al bloque de cable superior. Establezca la carga, que es aproximadamente la mitad del peso normal para la opción de dos brazos. Mantenga su mano en el mango con una correa de gimnasio. Siéntate en el banco lo más lejos posible debajo del bloque. Las patas debajo del rodillo de soporte (si corresponde) se apoyan en la parte superior. Endereza tu espalda. Esta es la jalon prono posición inicial.
Antes de proceder a tirar del bloque, asegúrese de que la cintura escapular no esté desplegada en el brazo de trabajo. En el futuro, siempre preste atención a esto.
Técnica de ejecución:
- 1.
Primero debe ir al bloque superior y cambiar el mango al mango que usa en los cruces. - 2. Establezca el peso mínimo de los pesos.
- 3. Siéntese en el banco y ajuste el cojín poplíteo de tal manera que necesite asegurarse de que sus caderas estén firmemente unidas, y que sus pies estén firmemente sobre el piso.
- 4. Luego agarre el mango con una mano. Esta es tu posición de partida.
- 5. Tire de la manija hacia abajo, apretando el codo y quitándose el omóplato. Haga una breve pausa en el punto inferior, corte completamente el más ancho.
- 6. Regrese al estado original estirando la parte posterior en la parte superior de la amplitud.
- 7. Haz lo mismo con el otro.
Realizando tracción hacia abajo con una mano
Con un movimiento poderoso, tira del mango hacia ti, mientras simultáneamente gira la mano hacia ti. Al mismo tiempo, controla la contracción de jalon prono los músculos de la espalda. En la posición más baja, retire las cuchillas y haga una pausa de 2 a 3 segundos. Intente hacer movimientos con la amplitud máxima, tire de los codos hacia atrás, no se detenga a la mitad.
Consejos
Haga una mano hacia abajo hasta el peso máximo. Si no tiene la fuerza suficiente para terminar el conjunto, cambie la posición del mango, como si estuviera haciendo un “martillo”. Antes de establecer registros con peso, domine bien el ejercicio. El cuerpo debe adaptarse a la tracción jalon prono con una mano. Pase 7-10 entrenamientos en esto.