Los ejercicios para el estudio de los isquiotibiales ayudan a la formación de músculos de piernas hermosos femoral en máquina tumbado y desarrollados, en particular su parte superior. Gracias podkachannym y nalgas elásticas en la parte posterior de los muslos efectivamente sentarse pantalones. No menos importante es el papel que desempeñan y su silueta, proporcionando un aspecto deportivo y en forma. Sin embargo, para hacer el énfasis correcto no son suficientes los ejercicios básicos en los que participan estos músculos, se deben complementar con aisladores.
La flexión de las piernas es un ejercicio aislante diseñado para ejercitar los músculos de los isquiotibiales. Le permite aliviar los músculos, separar visualmente las caderas de las nalgas y lograr una forma armoniosa de las piernas en presencia de cuádriceps bien desarrollados. Como femoral en máquina tumbado regla, al flexionar las piernas, la flexión y la extensión se usan por parejas.
Características del ejercicio
Doblar las piernas en el simulador acostado, o como una opción, sentarse y pararse (también hay tales simuladores) es uno de los ejercicios más populares, tanto en el entrenamiento femenino como masculino en la parte inferior del cuerpo. Esto se explica, primero, por la facilidad de dominar el lado técnico del movimiento, y en segundo lugar, por la posibilidad de resolver cualitativamente la musculatura objetivo.
Por cierto, sobre la musculatura. Los músculos objetivo al realizar la flexión de la espinilla serán:
Tendones de la corva o bíceps. Ella tiene la carga principal.- Músculos semi-lumbares y semimembranosos. Están ubicados más cerca del interior del pie. Al igual que los isquiotibiales, estos músculos flexionan la pierna en la articulación de la rodilla.
- Los músculos de la pantorrilla están incluidos en el trabajo adicionalmente.
En cuanto al lugar femoral en máquina tumbado de este ejercicio en el entrenamiento, por lo general, así como la extensión de la espinilla, se realiza después de los ejercicios básicos en las piernas y las nalgas, en particular, después de la sentadilla o peso muerto. La cantidad de enfoques y repeticiones puede variar según tus objetivos. Como regla general, estos son 3-4 enfoques 15-20 veces.
- Las niñas realizan este ejercicio en un modo de repetición múltiple con poco peso. Este enfoque funciona en la quema de grasa, le permite aumentar el tono muscular y aliviarlo.
- Los hombres hacen menos repeticiones, pero con más peso. Por lo tanto, los bíceps femorales aumentan de volumen y la fuerza muscular aumenta. Y esto, a su vez, no solo agrega peso a los pies, sino que también proporciona un apoyo significativo en la realización de ejercicios básicos.
Con la técnica correcta, flexionar las piernas en el simulador es completamente seguro y se recomienda incluso para principiantes. Sin embargo, si ha tenido lesiones en la rodilla o en la femoral en máquina tumbado parte inferior de la pierna, tenga cuidado.
Isquiotibiales: características y función desde el punto de vista anatómico
La función estática de los cuádriceps es básica. En relación con ellos, los isquiotibiales son antagonistas musculares. El músculo bíceps está involucrado en el enderezamiento del muslo de la pierna de soporte, y están involucrados en el proceso de rotación de las espinillas dentro y en el trabajo de la articulación del tobillo. Este músculo consiste en cabezas de diferentes longitudes, que forman el bulto de la BSD y en parte el hueco de la superficie interna.
Los isquiotibiales tienen femoral en máquina tumbado una tendencia a acortarse, que es su característica distintiva. Como resultado, puede provocar un desarrollo anormal de los músculos de la espalda, dolor al inclinarse hacia adelante o elevar las piernas en la posición hacia adelante en un ángulo de 90 grados. Para evitar tales problemas, es necesario calcular el músculo bíceps femoral (DMB), lo que incluye necesariamente ejercicios de estiramiento en el programa de entrenamiento. También proporcionará una hermosa arquitectura muscular.
Características del programa de entrenamiento
En la mayoría de los casos, los ejercicios para el desarrollo de los isquiotibiales incluyen la participación de las nalgas y los cuádriceps (parcialmente). Por esta razón, un entrenamiento general para los pies, basado en los ejercicios básicos, debe incluir aisladores específicamente femoral en máquina tumbado para DMB. Solo en este caso, el desarrollo de las caderas será correcto y uniforme sin cambiar el énfasis a ninguna parte.
La mejor opción es el entrenamiento de fuerza. Pero en casa es extremadamente difícil encontrar ejercicios efectivos para el desarrollo de los isquiotibiales. Las caídas y sentadillas sin cargas, incluso con un gran número de repeticiones, no asegurarán el logro de un resultado como el de sus contrapartes, sino que también usarán un proyectil (pesas, pesas). No es necesario hablar sobre ejercicios de aislamiento, porque se necesitan simuladores especiales para su implementación.
Antes de comenzar el entrenamiento, ¡es obligatorio calentar los músculos! Correr o caminar sobre una pista con una pendiente durante unos minutos (10-15) será suficiente para preparar los músculos para el entrenamiento y evitar el estiramiento.
Base para trabajar los bíceps
Los ejercicios indicados en este material son adecuados para mujeres y hombres, pero hay ciertos matices que afectan el resultado.
Se pone en cuclillas con pesas (ajuste amplio)
El ejercicio se realiza con la barra y es básico. Cuando se realizan los músculos de las caderas, la espalda, la prensa, las espinillas se resuelven. Sin embargo, se debe tener cuidado porque la probabilidad de lesión es alta. Este es un femoral en máquina tumbado ejercicio para atletas experimentados. En casos extremos, debe llevarse a cabo solo bajo la supervisión de un entrenador profesional.
Las reglas del ejercicio, que deben observarse estrictamente:
- Espalda, músculos de la región lumbar y la prensa en estado estresado;
- El movimiento comienza con la pelvis, no con las rodillas. Rechazar una cuenca por un principio de aterrizaje en una silla;
- Las piernas deben doblarse aproximadamente en el ángulo correcto;
- Mantenga la rodilla inmóvil, no debe ir más allá del calcetín, de lo contrario no se pueden evitar las lesiones;
- Cuando se levanta la varilla, se produce un fuerte movimiento de empuje. Al mismo tiempo, hay una buena sensación de enfermedad cardiovascular y el femoral en máquina tumbado músculo de la nalga. Las piernas descansan sobre los talones del piso sin transferir el centro de gravedad a los calcetines.
Se recomienda practicar de antemano al realizar este ejercicio sin agobiar o usar el culturismo. Este “ensayo” determinará el ancho óptimo para los pies de la persona que entrena, así como también el ángulo del giro de los calcetines, cuando el DMB se está trabajando al máximo nivel.
Además, debe tenerse en cuenta que cuanto más profunda es la sentadilla, más funciona el músculo glúteo. Por lo tanto, las sentadillas profundas son más adecuadas para las niñas. Para los hombres, será suficiente para ponerse en cuclillas a un nivel donde las caderas estarán paralelas al piso.
Se pone en cuclillas con pesas
Esta es una versión más ligera del ejercicio anterior, por lo que es adecuada para principiantes y aquellos que deseen trabajar en NCB con una participación mínima de las nalgas.
Reglas de implementación:
- Los brazos con proyectiles se bajan y se mantienen en una posición recta;
- La posición de los pies es paralela entre sí, ligeramente más ancha que los hombros.
- El énfasis está en los femoral en máquina tumbado talones (¡no te inclines hacia adelante!).
Deadlift
También se llama rumano. Es el ejercicio básico con la barra. Además de todo lo demás, él trabaja duro en los isquiotibiales. Un alto nivel de lesiones, que solo se puede evitar con la técnica correcta.
Reglas de implementación:
- La espalda es recta (debido a la desviación, las vértebras pueden cambiar);
- La posición de los pies es paralela entre sí, ligeramente menor que el ancho de los hombros;
- El comienzo del movimiento es la eliminación de la pelvis hacia atrás;
- Las manos se bajan, se enderezan. Al flexionar / flexionar, el cuello está lo más cerca posible de las piernas (casi se desliza sobre ellas);
- En la cima, la pelvis se retuerce, las nalgas se contraen.
Ejercicios de aislamiento
Gracias a tales controles, se logra la máxima eficiencia de entrenamiento de un determinado músculo. En este caso, una buena opción es flexionar las piernas con un simulador e hiperextensión.
Hiperextensión
Por lo general, el ejercicio es parte del programa de entrenamiento para los músculos dorsales, pero si se modifica ligeramente, será útil para el desarrollo de DMB y los músculos de los glúteos. La principal diferencia de este control para los isquiotibiales es la instalación de los femoral en máquina tumbado cojines de soporte de la máquina paralelos a la parte superior del cuádriceps.
Reglas de implementación:
- Espalda recta;
- La posición de las manos – en el pecho en un estado cruzado, también se puede vincular detrás de la cabeza;
- Las nalgas son tensas.
- La pendiente hacia adelante se realiza lenta y suavemente.
Este ejercicio logrará resultados tangibles, incluso si otros no fueron efectivos.
Flexión de pierna
Se realiza en el simulador en posición supina. Le permite maximizar DMB. A pesar de la técnica simple, el resultado será impresionante.
Reglas de implementación:
- En el simulador, se supone la posición de acostarse boca abajo. Con la ayuda de un rodillo, las patas se fijan en la región de la articulación del tobillo;
- El tronco se presiona a la femoral en máquina tumbado superficie del banco. Al conducir, no se puede levantar, ya que esto puede provocar lesiones;
- Todos los movimientos se realizan suavemente sin prisa, de lo contrario el ejercicio no será efectivo;
- En el pico inferior, las rodillas no deben estar completamente dobladas, las piernas están siempre en un estado estresado.
El entrenamiento cualitativo para el estudio de los isquiotibiales consiste en ejercicios técnicamente complejos, que son muy peligrosos para los principiantes. Por lo tanto, los principiantes deben comprometerse exclusivamente bajo la guía de un entrenador. Solo en este caso las clases serán realmente efectivas. Además, la capacitación con un mentor experimentado excluirá las lesiones.
Además, con mucho cuidado y cuidado, es necesario acercarse a los ejercicios en las piernas y el bíceps para aquellas personas que tienen enfermedades de las articulaciones vertebrales, de la cadera o de la rodilla. Debe recordarse que las principales tareas antes de comenzar a femoral en máquina tumbado entrenar seriamente son la correcta selección del peso y la adherencia a la técnica de control.