Aperturas mancuernas banco plano

Cultivo con mancuernas acostado en un banco horizontal e inclinado

El mejor ejercicio adicional en los músculos del pecho es la aperturas planas con mancuerna colocación de mancuernas, o, propiamente hablando, la reproducción. Debido a los diversos ángulos de la inclinación del banco, este ejercicio puede bombear todas las áreas de los músculos pectorales.

Trabajo muscular y ejercicio en entrenamiento

El cultivo de manos con pesas en el banco es uno de los ejercicios auxiliares más populares en el cofre.

El trabajo de los músculos durante su ejecución es el siguiente:

• El grupo muscular objetivo son los músculos pectorales o pectorales grandes. Es sobre ellos que cae la mayor parte de la carga.
• Los asistentes son deltoides (rayos frontales y medios).
• Los músculos de bíceps, tríceps y antebrazo ayudan a mantener las manos con pesas en una posición fija, ligeramente doblada.
• Los músculos del abdomen, las piernas y las nalgas estabilizan el cuerpo.

La técnica correcta de poner permite simultáneamente cargar un seno y estirarlo en una fase negativa de ejercicio.

Por lo general, el diseño de las pesas que se encuentran en el banco debe seguir de inmediato al press de banca, a veces la extensión aperturas planas con mancuerna es algo – en diferentes ángulos. Las pendientes más comúnmente usadas son de 30 y 45 grados, así como cuando se banquea en un banco inclinado. No tiene sentido comenzar a entrenar con el cableado, incluso si este día tienes un programa fácil. Pero para terminar, a veces incluso es necesario.

También se recomienda que las niñas que desean fortalecer sus senos sin bombear músculos pectorales voluminosos también se incluyan en el programa de capacitación.

Elección de peso y variante de ejecución

Los culturistas experimentados saben perfectamente cómo elegir el peso correcto y en qué ángulo llevar a cabo el cultivo de manos con pesas. Por lo tanto, este momento está dedicado a los principiantes y aquellos que todavía están mal orientados en el gimnasio.

Como cualquier ejercicio con sobrecarga, el cableado requiere un enfoque de calentamiento en la cantidad de 10-15 repeticiones. Al mismo tiempo, debe ahorrar suficiente energía para cumplir con todos los enfoques de trabajo. Por lo tanto, el peso para el calentamiento debe aperturas planas con mancuerna ser mínimo: los hombres deben tomar de 5-7 kg, las mujeres, 2-3. Los músculos deberían ser fáciles.

El calentamiento debe hacerse antes del cableado horizontal y enfrente de todos los demás (un enfoque de calentamiento). Gracias a esto puedes evitar el estiramiento.

Además, cuando está estirado, necesita tomar ese peso con el que puede realizar de 10 a 15 repeticiones. Experimenta, si 10 veces te quedas sin fuerzas, inmediatamente toma un peso de 1-2 kg menos. No intente trabajar hasta el fracaso en los primeros meses de entrenamiento: puede tirar de los músculos y estropear gravemente la técnica de ejecución. Idealmente, con la mayor dificultad, se deben obtener las últimas 2-3 repeticiones.

Ahora hablemos sobre las características del programa: si gana peso, divídase 3-4 series de 8 repeticiones. Si te secas, 15 repeticiones A las niñas se les recomienda hacer 3 series de 15 veces con pesas medianas para fortalecer la mama. Si ustedes, queridas damas, persiguen a la masa: 3-4 series de 8 repeticiones con pesos cercanos al máximo.

Cuál elegir el ángulo de inclinación, guíese por las circunstancias. Solo recuerda qué ángulo está temblando y sigue esto.

• Si el banco está ubicado horizontalmente, acentúas la carga en la parte media de los músculos pectorales.
• Cuando la cabeza está más alta que las piernas, funciona más en la parte superior del cofre .
• Se baja la cabecera del banco: está trabajando en la sección inferior del pectoral.

Muy a menudo, primero las manos se levantan a mano con pesas en un banco horizontal, luego la dilución de las pesas que aperturas planas con mancuerna descansa sobre un banco inclinado. Si desea hacer 3 alambrados en diferentes ángulos en un día, reduzca el número de acercamientos de 4 a 3, o incluso hasta dos. No se olvide, el cultivo de pesas en un banco inclinado también requiere un enfoque de calentamiento.

Técnica de ejecución

A pesar de que este ejercicio parece bastante simple, la técnica debe tomarse lo más seriamente posible. Este enfoque le evitará lesiones y hará que la capacitación sea lo más efectiva posible.

Cría en un banco horizontal

Consideremos primero la dilución de manos con pesas en un banco horizontal (otro nombre es la mezcla de pesas).

Si el banco está inclinado, al nivel horizontal con el piso. Prepare las pesas necesarias, tome inmediatamente el peso de calentamiento y trabaje. Déjalos parados cerca del banco en el piso. Durante uno de los descansos, puede devolver los pesos de calentamiento al soporte de pesas.

1. Tome pesas en sus manos y siéntese en el borde del banco.
2. Acuéstese en el banco para que la cabeza no cuelgue de él. La parte posterior de la cabeza debe tocar el banco. Lo mejor es poner tu propia toalla debajo de la cabeza y la espalda. Las piernas se extienden ampliamente para asegurar una buena estabilidad. Los bancos aperturas planas con mancuerna tocan los omóplatos, la espalda, la pelvis y la parte posterior de la cabeza. El lomo está en una posición natural, sin excesivos bebederos y filetes, el cofre se endereza y mira hacia el techo.
3. Las pesas se levantan frente a usted en un ángulo de 90 grados con respecto al piso. Las manos se giran para que las palmas se miren entre sí (esta es una opción clásica). Ligeramente dóblelos en el codo y congélelos en esta posición; es necesario que el ángulo de flexión del codo no se modifique durante el ejercicio.
4. En la inspiración, comienza a levantar pesas a los lados para que los codos miren hacia abajo. Si los codos se vuelven de alguna manera diferente, estás haciendo el ejercicio incorrectamente. El movimiento ocurre solo en la articulación del hombro, se fija un pequeño ángulo en el codo.
5. Cuando sienta que los músculos del pecho ya comienzan a estirarse, baje las manos un poco más, pero, por supuesto, no a las sensaciones dolorosas.
6. Al exhalar, trae tus manos hacia atrás, casi tocándose las pesas. Deberías sentir que estás abrazando un gran árbol.

Repite el ejercicio tantas veces como quieras. Luego siéntate, coloca pesas en el borde del banco en el piso y descansa 45-60 segundos. Es aconsejable caminar en el descanso entre los acercamientos, hacer mahi y darse la mano. Esto mejorará la circulación de la sangre en los músculos.

Cría en ángulo

Si quieres hacer el cableado en ángulo, la técnica será exactamente la misma. Lo principal, recuerde que los codos deben estar orientados aperturas planas con mancuerna hacia el piso, y el movimiento es estrictamente hacia arriba. Sentimos los pesos debido a la gravedad, y su vector siempre se dirige estrictamente hacia abajo. Por lo tanto, si no usa los codos al hacer el cableado en un ángulo, tampoco servirá para el ejercicio.

Mariposa o dilución en el simulador

Puede realizar la cría sentada en un simulador especial; este ejercicio se llama mariposa. Esta es una versión aislada de la dilución, con su ayuda puede cargar bien la parte media del músculo pectoral. Es muy conveniente porque no necesita llevar pesas, no necesita caminar y cambiarlas si las pesas no le convienen. Basta con cambiar la carga directamente en el simulador, de manera rápida y conveniente.

Otra ventaja: en el simulador, el ejercicio casi siempre se realiza con la técnica correcta, porque es muy difícil hacerlo incorrectamente. Mariposa: una opción simple y agradable para trabajar en el cofre. Pero su efectividad, lamentablemente, es algo menor, en comparación con las pesas. Además, esta es una imitación de la variante horizontal. El diseño de las pesas que se encuentran en el banco inclinado del simulador no imita a la mariposa.

Errores y su significado

Por supuesto, nadie quiere realizar el ejercicio a propósito. No consideramos la opción con chitting. Por lo general, una violación de la tecnología es el resultado de una mala comprensión del significado del ejercicio. Analicemos de dónde provienen los errores más populares:

1. Tus manos están dobladas durante la reproducción. Esto significa que el peso es demasiado pesado, y lo compensa al reducir la distancia del peso a su cuerpo. Esto sucede a menudo en principiantes.
2. Los codos miran a cualquier parte, pero no al piso. Entonces puede aperturas planas con mancuerna lastimar los hombros y la carga sobre los músculos pectorales no será máxima. Solo necesito monitorear esto, de lo contrario nada.
3. A menudo las personas confunden la presión de las mancuernas y el cableado, combinándolos en un solo ejercicio. Si trabajas con tríceps y extiendes los brazos mientras te mueves hacia arriba, esto no es un cableado. Aquí otros músculos están involucrados.
4. ¿Debo agacharme en el pecho a la menor dilución posible? Para aumentar la amplitud, puedes. Si puede hacer la dilución con un seno fijo, hágalo, está permitido. Lo principal es que los omoplatos no deben separarse del banco.
5. La crianza de mancuernas sobre un banco inclinado requiere la posición correcta de la cintura y la espalda; no es necesario inclinarse o doblarse en la parte inferior de la espalda, tratando de conectar músculos adicionales y usarlos para levantar el peso.

Si su objetivo es establecer la masa, entonces, además de difundir, no se olvide de ejercicios tales como press de banca en diferentes versiones (se hace primero), flexiones desde el suelo o desde las barras. Un buen final del entrenamiento mamario también será un jersey. Se puede hacer después de las diluciones.

Sea cual sea su programa, siempre aperturas planas con mancuerna recuerde que la secuencia de movimiento hacia la meta se ve así: desarrollando la técnica y luego progresando en las escalas. Al observar esta regla, logrará resultados realmente impresionantes.