Al escribir este artículo, se tomaron como base las recomendaciones del famoso levantador de pesas y entrenador Christian Thibaudeau, quien desarrolló muchos programas efectivos de entrenamiento.
Christian Thibaudeau clasificó los ejercicios en cuatro grupos principales:
- Los principales ejercicios. Este grupo incluye los ejercicios más complejos, durante los cuales la carga recae en varios grupos de músculos y articulaciones. La musculatura se entrena en varios planos utilizando pesas libres. Los ejercicios de esta categoría permiten aplicar el mayor peso al grupo muscular entrenado. Debido a su especificidad, los ejercicios principales son los más laboriosos, ya que proporcionan una gran carga sobre el cuerpo y, en particular, sobre el sistema nervioso.
- Ejercicios adicionales.Los ejercicios basados en el principio de la principal, sin embargo, su implementación viene con menos estrés en el sistema nervioso y christian thibaudeau la musculatura.
- Ejercicios auxiliares. Este grupo incluye muchos ejercicios de aislamiento y la mayor parte de los ejercicios realizados en simuladores. El mecanismo de trabajo simplificado durante este ejercicio proporciona al sistema nervioso central menos estrés.
- Ejercicios de corrección. Este grupo de ejercicios se usa para restablecer el equilibrio del desarrollo muscular. Además, estos ejercicios se pueden aplicar si es necesario “apretar” o corregir un punto débil. Un buen ejemplo de este tipo de ejercicio es el desarrollo del manguito rotador del hombro.
Un grupo muscular debe tener 1 ejercicio principal y 2 o 3 ejercicios auxiliares o adicionales.
Desarrollo de cuadriceps
Los ejercicios principales
- Se pone en cuclillas con un peso en la parte posterior del levantamiento de pesas , que se realizan desde la posición del pie en el ancho de los hombros, por lo que el cuerpo tiene una pendiente mínima.
- Las sentadillas con un asta en la espalda son levantamiento de pesas , el medio tiempo inicial es un bastidor ancho y una mayor inclinación del cuerpo.
- Se pone en cuclillas con una barra en el pecho .
Ejercicios adicionales
- Cae en diferentes direcciones
- Se pone en cuclillas con pesas
- Gakk-squat con una barra
- Prensa de pie
Ejercicios auxiliares
- Gakk-squats realizado en el simulador
- Mejora en un paso en una christian thibaudeau variedad de variaciones
- Elegir ejercicios en culturismo
- Sentadillas
Ejercicios correctivos
- Extensión de piernas con torniquete
Trabajando con los músculos isquiotibiales y glúteos
Los ejercicios principales
- Empuje estático realizado por un agarre ancho o desigual
- Deseo de sumo
- Peso muerto clásico en piernas rectas
- Peso muerto rumano
Ejercicios adicionales
- Pendientes con una barra apoyada en los hombros
Ejercicios auxiliares
- Flexión de pierna
- Invertir hiperextensión
Ejercicios correctivos
- Flexión de piernas en fitball
- Doblando las piernas con cinta
Grupo de músculos torácicos y su estudio
Los ejercicios principales
- Press de banca clásico
- Presione desde la posición con la cabeza hacia abajo, acostado en un banco inclinado
- Flexiones en las barras asimétricas
Ejercicios adicionales
- Presionando desde la posición con la cabeza christian thibaudeau levantada, acostado en un banco inclinado
- Prensa de banco con pesas
- Press de banca en el cuello
Ejercicios auxiliares
- Mezclando manos en bloques
- Cultivo manual
- Trabajar en simuladores para obtener información
- Los ejercicios en los simuladores para ejercer presión sobre los músculos del pecho
Ejercicios correctivos
- Flexiones en fitball
Trabajando con los mechones posteriores de los músculos deltoides y la parte superior de la espalda
Los ejercicios principales
- Todo tipo de variaciones de pull-ups
- Barra de empuje con cofre de soporte
- Varilla de varilla de empuje en pendiente
- Empuje del diapasón en T
Ejercicios adicionales
- Empuje del bloque superior
- Empuje del bloque inferior
- Empuje con mancuernas en pendiente
- Tirando de una barra horizontal baja
Ejercicios auxiliares
- Empuje del bloque superior en brazos rectos
- Thrusts llevados a cabo por medio de simuladores
- Pullover en el bloque
- Inclinado
Ejercicios correctivos
- Mancuernas Shaggy en el banco
- Afilando las cuchillas en los bloques desde la christian thibaudeau posición de sentado
Ejercicios para la cintura escapular
Los ejercicios principales
- Levantando la barra al cofre
- Press de banca sentado, sentado o de pie
- Jog press
Ejercicios adicionales
- La mancuerna presiona en posición sentada o de pie
- Presione con un agarre ancho
- La lucha de Arnold
Ejercicios auxiliares
- Calambres para músculos deltoides en simuladores
- Se eleva hacia adelante oa través de los lados
Ejercicios correctivos
- Prensa Cubana
- Rotación externa del hombro
Ejercicios para el bíceps y el braquial
Los ejercicios principales
- Doblez de brazos con una barra
- Doblar las manos con una barra, usando un banco Scott
Ejercicios adicionales
- Doblado con pesas en el banco Scott
- Flexión clásica con pesas
- Levantando mancuernas al bíceps con un agarre “martillo”
- Doblando las manos con una barra, christian thibaudeau usando un agarre trasero
- El brazo de Suttman se dobla
Ejercicios auxiliares
- Ejercicio de flexión de manos
- Doblando en bloques
Ejercicios correctivos
- Empuñadura de mano “martillo” con giro de la muñeca
Tratamiento de tríceps
Los ejercicios principales
- Barra de prensa con un agarre estrecho
- Presionando un agarre estrecho desde una posición tumbada cabeza abajo sobre un banco inclinado
- Flexiones en barras asimétricas con una carga en el tríceps
Ejercicios adicionales
- Prensa de banco posterior en banco
- Presionando un agarre estrecho con su cabeza sobre un banco inclinado
- Extensión de manos que mienten con una barra o pesas
Ejercicios auxiliares
- Enderezar las manos de pie con pesas
- Extensiones de pie con una barra
- Extensión de manos en bloques o usando simuladores
Ejercicios correctivos
- Flexiones con manos estrechas sobre fitball
Elección de ejercicios
Arriba, enumeramos los ejercicios recomendados, pero esta lista christian thibaudeau ejercicios está lejos de estar completa. En primer lugar, preste atención a los ejercicios principales y adicionales: úselos si necesita aumentar rápidamente las características de potencia. La realización de los dos ejercicios principales a la vez es posible, pero no deseable debido a las altas tensiones en el sistema nervioso. Mejor funciona 1 ejercicio principal en un complejo con 1 adicional. Los ejercicios multiarticulares tienen un inconveniente, se concluye que al realizar el trabajo, el cuerpo se ajusta y transfiere la carga principal a los grupos musculares más fuertes. Por lo tanto, se crean algunas lagunas en el entrenamiento de otros grupos de musculatura.
Tenga cuidado de que un ejercicio no se superponga al otro, es decir, que los mismos grupos musculares no estén involucrados en dicho trabajo nuevamente. Un ejemplo de superposición son las opciones para el mismo ejercicio como una barra de pesas o press de banca con mancuernas acostado en un banco horizontal o en un simulador de Smith. Es necesario elegir ejercicios que sean complementarios entre sí, no imitación.
Al elegir un conjunto de ejercicios, no te olvides de la posibilidad de sobrecargar los grupos musculares no objetivo. Por ejemplo, al elegir entrenamientos de piernas tales como hiperextensión inversa, pendientes con barra, peso muerto rumano christian thibaudeau y sentadillas, se sobrecarga la parte inferior de la espalda.
Incluso aquellos atletas que tienen una espalda baja bien entrenada no podrán realizar todos los ejercicios cualitativamente, ya que los músculos de la espalda, que tienen su propia reserva natural de fuerzas, la gastarán rápidamente en los primeros ejercicios. Es por esta razón que es necesario abordar razonablemente la selección de un complejo de ejercicios básicos y adicionales, teniendo en cuenta todo tipo de matices. Solo de esta manera podrá trabajar eficazmente y observar el progreso constante en el desarrollo de su cuerpo.