La mayoría de los principiantes que acaban de llegar al gimnasio, que quieren pull over mancuerna un corto tiempo para obtener resultados visibles – una espalda fuerte y bombee la habitación pecho y los centenarios con las formas del relieve envidiables, tienden a querer mantenerlos el mayor tiempo posible. Y los demás, y ayudará a los atletas a alcanzar sus objetivos de este ejercicio como un jersey con una mancuerna mentira, de la que ahora describimos.
El ejercicio mancuerna con el suéter no se utiliza a menudo en las sesiones de entrenamiento en el gimnasio: alguien se olvida de él, alguien dice que no es muy eficaz, algunos prefieren realizar otro tipo de construcción de sus programas del cuerpo. Sin embargo, este ejercicio vale la pena prestar atención a ella, lo que se refiere a los diferentes grupos de clasificación de las actividades físicas que permiten trabajar varios tipos de músculos.
El suéter en un banco con pesas generalmente se recomienda para principiantes como ejercicio básico durante las primeras visitas al gimnasio. El ejercicio regular alineará la postura, conducirá el cofre hacia adelante y extenderá los hombros.
Culturistas seguro de que con un claro relieve este ejercicio le ayudará a mantener los músculos bombeados a formar y mantener la belleza y claridad de los músculos pectorales.
El jersey con pesas se recomienda para aquellos que ya han logrado algunos resultados de la formación de su cuerpo, y el progreso se ha detenido; Para comenzar el proceso de esculpir los músculos, debe cambiar periódicamente de manera drástica el programa de entrenamiento y los métodos para realizar ciertas acciones.
Un ejercicio realizado correctamente ampliará significativamente el cofre y aumentará visualmente la cantidad de músculo a los jóvenes que continúan el proceso de formación de huesos y cartílago del esqueleto. Entre los culturistas existe la opinión de que, habiendo incluido un pullover en el programa de sus entrenamientos, es posible mejorar significativamente el rendimiento del press de banca.
Los músculos básicos de trabajo
El jersey con mancuerna acostado en un banco horizontal te permite ejercitar esos músculos:
- torácica;
- los músculos de la espalda más anchos;
- tríceps.
El ejercicio también ayuda a usar las fibras musculares de la cintura escapular: deltoides, dientes anteriores y un gran músculo redondo.
Métodos de implementación
El jersey con mancuernas con mancuernas se recomienda para adolescentes, para lo cual será más efectivo; para los adultos, el efecto del ejercicio no será pull over mancuerna tan claro, pero el volumen de los músculos definitivamente aumentará.
El ejercicio se puede hacer de dos maneras: tumbado perpendicularmente en el banco, acostado en un banco horizontal a lo largo del banco y en un banco inclinado. Consideremos con más detalle cada uno de estos métodos.
Clásico: tumbado perpendicularmente en el banco (sin el apoyo de la parte inferior de la espalda)
El método clásico de realizar un jersey acostado perpendicularmente en el banco sirve para maximizar el esguince espinal y torácico. Esta forma de pullover debe llevarse a cabo con estricta observancia de la técnica de ejecución, ya que el riesgo de lesiones es alto.
Suéter clásico sin soporte de la parte inferior de la espalda se recomienda para aquellos que ya han dominado el ejercicio en toda la espalda. Realice el ejercicio de preferencia en presencia de un compañero para alimentar y quitar la pesa, porque una posición incómoda no le permitirá hacerlo usted mismo.
La técnica de implementación de pull over mancuerna un jersey clásico es la siguiente: el atleta se acuesta en el banco con los omoplatos.
Asegúrese de que la cabeza también se encuentre en el banco y que el cuello no se esfuerce. Esto es muy importante!En el punto de partida, la mancuerna se sostiene con ambas manos en la posición derecha de las manos.
Luego, la mancuerna se hunde lentamente detrás de la cabeza hasta el momento máximo de estiramiento del tronco.
El ejercicio debe realizarse de forma concentrada y lenta, ya que debido a la posición inestable del cuerpo “colgando” en el aire, la mancuerna actuará al estirar, tirando de los músculos y la columna vertebral con su peso después de las manos. El curso de las manos hacia abajo desde las pesas continúa hasta que aparecen las sensaciones incómodas de la tensión muscular máxima, pull over mancuerna después de su aparición, la mancuerna debe elevarse suavemente hasta el punto de partida.
Respondiendo a la pregunta de cómo hacer un jersey con pesas de manera efectiva – primero debe tratar de hacer este ejercicio lentamente, evitando movimientos bruscos y moviendo el cuerpo, entonces se debe observar con claridad la técnica.
Acostado en un banco horizontal a lo largo del banco
Método acostado en la barra horizontal a lo largo del banco sirve para estirar los músculos del pecho debajo de cierto modo respiratorio. Para este ejercicio debe ser sentar en un banco horizontal con su espalda a lo largo del banco, poner los pies en el suelo y poner la cabeza lo más cerca posible del borde del banco.
En el punto de partida, la mancuerna se sostiene con los brazos extendidos sobre el cofre. Al inhalar, la mancuerna debe bajarse por la cabeza, sin doblar las manos hasta que las manos cuelguen por debajo del nivel del banco. Luego, al exhalar, pull over mancuerna las manos levantan la pesa hasta el punto de partida. Si el ejercicio causa incomodidad, puede reducir la amplitud del movimiento de las manos.
En un banco inclinado
El jersey de ejercicio en un banco inclinado no es tan común como los primeros dos métodos, aunque su efectividad es mucho mayor que ellos. Ejercer la cabeza hacia abajo es específico y requiere un peso menor de las pesas, pero este método debe realizarse de acuerdo con la técnica correcta, ya que su especificidad está cargada con la ruptura de los capilares debido a las cargas pesadas.
Para llevar a cabo el pullover con la cabeza hacia abajo, necesitas un banco especial con patas que fijen los rodillos. El atleta se acuesta sobre un banco inclinado, mientras su cabeza está debajo del nivel de las piernas, estira sus manos hacia arriba y las coloca perpendiculares a pull over mancuerna la superficie del piso.
Para realizar el ejercicio, las manos en la inspiración se bajan al nivel del banco a lo largo de un camino circular, y la exhalación se devuelve al punto de partida. Este método se considera el más difícil porque el cuerpo se encuentra en una posición inclinada inusual, no se recomienda llevarlo a cabo con personas con presión arterial alta para evitar problemas de salud.
En casa, puede hacer un jersey con la cabeza y los omóplatos en un cojín grande, que debe colocarse en el piso. Otra opción es en fitball.
El punto de partida en este caso es doblar levemente los brazos en los codos, elevarse perpendicularmente a la superficie del piso, mientras que las rodillas dobladas en las rodillas están en el ancho de los hombros, y los pies se apoyan firmemente en el suelo. Mientras que la respiración, las manos dan a luz en la cabeza, hasta el punto hasta que la mancuerna toque el suelo, y luego en las manos de exhalación regresar al punto de partida.
Cómo pulir apropiadamente: técnica
La tarea principal de un culturista, antes de comenzar correctamente a hacer un jersey con pesas, es un peso bien elegido. Es un error pensar que cuanto más pesada sea la mancuerna, más efectivo será el ejercicio, ya que un gran peso está plagado de lesiones en la articulación de la espalda o el hombro. El principio del trabajo en el ejercicio: sostener las mancuernas extendidas sin estrés excesivo y superar la resistencia.
Los principiantes pueden realizar 2-3 series de ejercicios para 10 repeticiones, mientras que el peso de las pesas no debe pull over mancuerna exceder los 13 kg. Después de estudiar la técnica de ejecución con bajo peso, después de la aparición de las sensaciones de todo el grupo muscular, se puede aumentar el peso.
Durante el pullover, en el punto de fijación de las mancuernas detrás de la cabeza, se debe bajar la pelvis para aumentar el estiramiento. Los pies deben pararse en el piso sin arrancar las patas de su superficie. El ritmo demasiado rápido no permite calcular cualitativamente todos los músculos. Para una carga óptima en las articulaciones del hombro, los brazos deben retirarse en una posición ligeramente doblada.
En ausencia de la oportunidad de pull over mancuerna recibir asesoramiento y supervisión de un entrenador calificado con respecto a la realización de un ejercicio pullover con una mancuerna, antes de implementarlo, recomendamos que vea para una mayor claridad y comprensión de todas las sutilezas del proceso de escultura de su cuerpo.