Ataques a la derecha con pesas y una barra: cómo hacer (ejercicios de técnica)
Hay muchas variaciones de este ejercicio: estocadas con mancuernas zancada atras o con una barra sobre los hombros, en Smith, se lanza hacia atrás y adelante en el sitio, se lanza a un lado (embestidas laterales), ataques de Bulgaria e incluso “reverencia”. Cada variante de las características y funcionamiento de los equipos. Todos los tipos de ataques que quieren tratar de incluir en la sesión de entrenamiento y parece que no hay duda es el mejor tipo de ataques que hará que las nalgas redondas y elástica perfecta.
¿Qué ataques para las nalgas hacen mejor? Lo mejor de todo es la diversidad. No necesita cambiar el programa de entrenamiento todas zancada atras las semanas . Pero reemplace periódicamente los ejercicios por otros similares. Por ejemplo, un mes, avance con una barra y el segundo mes: ataque con pesas. Los ataques correctos para las nalgas son ataques con una buena técnica de ejecución.
Caídas: músculos activos
Para entender cómo hacer los ataques correctos para las nalgas, necesita saber qué músculos funcionarán.
Los principales músculos que trabajan durante los ataques:
- músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, músculos que conducen los músculos)
- músculos de las nalgas (glúteo grande, glúteo medio)
Músculos auxiliares:
- gastrocnemio
- prensa
- rectificadores traseros
Los accidentes en las nalgas les dan una forma redonda. Y las sentadillas son necesarias para aumentar el volumen de las nalgas. ¿Qué músculos funcionan mejor en los ataques? Por supuesto, las nalgas. Y en las sentadillas, la mayor parte de la carga se distribuye entre los zancada atras músculos de las piernas y la espalda.
Mancuernas: cómo hacerlo bien
Antes de comenzar a describir la técnica correcta para realizar los tipos de ataques de ejercicio, recuerde la regla principal: la rodilla de la pierna que trabaja nunca va más allá del calcetín . Es inamovible, si la rodilla está un poco fuera del calcetín. ¡Pero muy poco! En cualquier tipo de ejercicio, “caiga”, presione los músculos de la prensa y “sostenga el pecho hacia adelante” (apriete los omóplatos), incluso cuando incline el cuerpo hacia adelante.
El proyectil más popular y seguro para los ataques son las pesas (los ataques con una barra son más difíciles). Comience a hacer ataques con las pesas zancada atras más ligeras y aumente gradualmente el número de repeticiones y el peso de las pesas. Para los principiantes esta es la mejor opción.
Ataques a la derecha con pesas: técnica de ejecución
- toma pesas en tus manos;
- con un pie da un paso adelante;
- Deje caer para que el muslo quede paralelo al piso, y la rodilla no vaya más allá del calcetín;
- la segunda pierna permanece atrás, doblada a 90 grados (con la rodilla sin tocar el piso);
- empujar la pata delantera del suelo y volver a la posición inicial;
- haz lo mismo para la segunda etapa.
Las caídas se pueden hacer de pie en su lugar (como en el video) y con un paso adelante (como se describió anteriormente). Hacer estocadas con un paso, gasta un poco más de energía (es importante para los que pierden peso), pero también la carga de choque en las rodillas zancada atras más (importante para los que tienen dolor de rodilla).
Numero de repeticiones
¿Cómo hacer los ataques correctamente? Puede realizar ataques con mancuernas alternativamente en una pierna y la otra (solo 20 veces), y las primeras 10 repeticiones para una pierna y luego 10 para la otra.
Impactos con la barra
Las caídas con una barra son más difíciles que embestir con pesas. Esta es una opción para “avanzado”, no para principiantes. Debe mantener el equilibrio, no permitir “distorsiones”. Cuando realiza ataques con una barra sobre los hombros, durante zancada atras el movimiento puede “guiar” hacia la izquierda o hacia la derecha. Por lo tanto, no se apresure a aumentar el peso en la barra, comience con el peso más ligero y aprenda a mantener el equilibrio. Además, los ataques con la barra dan una carga vertical adicional en la parte posterior. Por lo tanto, si tiene una mala espalda (una hernia, por ejemplo), entonces es mejor hacer ataques con pesas.
Ataques a la derecha con la barra: técnica de ejecución
- pon la barra sobre tus hombros;
- con su pie derecho dar un paso adelante;
- Deje caer para que el muslo quede paralelo al piso, y la rodilla no vaya más allá del calcetín;
- la segunda pierna permanece atrás, doblada por 90 (con la rodilla sin tocar el piso);
- da un paso adelante y baja;
- Sube, sin cambiar la posición de las piernas.
Numero de repeticiones
Al igual que cuando hace pesas, primero haga 10 embestidas con la pierna derecha, y luego 10 para la izquierda.
Mancuernas / con una barra, parado
Realizar ataques no solo puede dar un paso hacia adelante o hacia atrás, sino también detenerse.
Corregir los ataques en su lugar, la técnica de ejecución:
- toma pesas en tus manos (o pon una barra sobre tus hombros);
- Da un paso adelante y desplázate como para los ataques zancada atras directos normales;
- Sube, sin cambiar la posición de las piernas.
Realizar ataques con una barra o con mancuernas depende de tu salud. Ver la tabla al final del artículo.
Numero de repeticiones
Haga 10 repeticiones para el pie derecho, y luego 10 para el pie izquierdo. Solo 3 enfoques.
Las caídas en Smith
Simulator Smith es adecuado para aquellos que debido a problemas de salud no pueden realizar ataques con la barra.
La técnica para realizar ataques en Smite es la misma que para los ataques con una barra, inmovilizados.
Backlashes (back ataques) y ataques adelante
La opción clásica son los ataques hacia adelante. Usted avanza con un pie y el otro se queda atrás. Pero puedes hacer y atacar de zancada atras nuevo (ataques de espalda). La diferencia es que en vez de un paso adelante das un paso atrás.
Las caídas traseras son menos traumáticas para sus rodillas. Por lo tanto, si siente dolor en la rodilla durante los ataques, intente de nuevo los ataques.
Puedes combinar los ataques hacia atrás (ataques de espalda) y hacia adelante: primer paso un pie hacia adelante y luego el mismo hacia atrás. Estas son 2 repeticiones. Solo 10 de esas repeticiones. Luego cambie la pierna de trabajo y haga otras 10 repeticiones. Este es un enfoque, todo lo que necesitas es 3.
Ataques búlgaros: técnica de ejecución
- toma pesas en tus manos;
- Coloque el pie del pie trasero sobre el banco (altura, justo debajo de la rodilla);
- otra pierna adelante, ligeramente doblada en la rodilla;
- mientras está de pie, desplácese hacia abajo, doblando la pierna delantera hasta que el muslo quede paralelo al piso (la rodilla no pasa por encima del dedo del pie);
- Si la rodilla va más allá del dedo del pie, coloca el pie adelantado zancada atras un poco más lejos del banco.
- repita 10-12 veces, cambie la pierna de trabajo y haga 10-12 veces más
- este es un enfoque, todo lo que necesitas es 3.
Cuando haces la bala búlgara por primera vez, entonces la técnica de realizar trabajo sin pesas. Debes aprender cómo realizar ataques, mantener el equilibrio: estarás “alucinado” en las fiestas. No se preocupe, ya es la segunda o la tercera vez que puede mantener el equilibrio más fácil y podrá realizar ataques búlgaros con mancuernas en sus manos correctamente.
Numero de repeticiones
Puedes hacer ataques en cada pierna por turno (solo 16-20 veces), o primero en una pierna 8-10 veces, luego en la otra 8-10 veces.
Se cae a un lado (ataques laterales)
Las caídas en el costado involucran más los músculos aductores del muslo (cara interna de los muslos) y el músculo glúteo medio (está arriba y debajo del gran glúteo)
Hacer ataques en el zancada atras costado (ataques laterales) es más conveniente con pesas en la mano.
Cómo hacer apropiadamente ataques a las partes
- tome pesas en sus brazos (la primera vez que puede hacerlo sin pesas);
- dar un paso con un pie hacia un lado y doblarlo en la rodilla, la segunda pierna es recta (trate de no arrancar el pie del piso);
- La rodilla de la pierna de trabajo es paralela al pie, pero no avanza por el pie;
- torso mientras se mueve un poco inclinado hacia adelante (como durante las sentadillas);
- empujar el talón del pie de trabajo del piso y volver a su posición original.
- repita 10-12 veces, cambie la pierna de trabajo y haga 10-12 veces más;
- este es un enfoque, todo lo que necesitas es 3.
Para realizar adecuadamente ataques laterales, primero debe hacer zancada atras un calentamiento y estiramiento . Su tarea: dar un paso con el ataque lo más amplio posible.
Numero de repeticiones
Puede hacer las estocadas en cada pierna por turno (solo 20-24 veces), o primero por uno 10-12 veces, luego en el otro lado 10 veces.