Encogimientos con mancuernas

El trabajo muscular y el uso del ejercicio

El primero es entender cómo el ejercicio afecta a los músculos y los beneficios que nos da satisfacción.

Apuntar grupo muscular al realizar este ejercicio son trapezoide. Emparejado músculos situados en la parte superior, justo debajo del cuello. Trapezoidal que llamaron para una similitud (muy convencional) con las formas geométricas mismo nombre.

La función del músculo trapecio es acurrucarse cuchillas y acercándolos a la columna vertebral. Esta función nos ayuda a mantener una postura plana y No se encorve. La parte superior del trapecio levanta sus hombros, no lo que les permite “hundimiento” bajo el peso, lo que nos permite levantar pesos.

En realidad, de las características y ventajas anteriores se derivan, obtenida a través del desarrollo del grupo ejercicio muscular:

• Disminuye se queda atrás, se convierten en una postura más recta, lo que hace visualmente los hombros más anchos y aumenta el crecimiento.
• Te dan un buen soporte al levantar grandes pesos. Afecta no sólo los resultados de los ejercicios básicos, sino también en el nivel de la vida cotidiana sencilla – para llevar grandes bolsas de la tienda, por ejemplo.
• La parte superior de la espalda se verá más grande y vívidamente.
• Al realizar ejercicios con una barra sobre los encogimientos con mancuernas hombros va a controlar mejor la posición del cuello, ya que está limitada por el área de los trapecios.

Junto con el trapecio, romboides están involucrados en el movimiento de los músculos y los músculos que elevan la hoja. Varias formas de realización también pueden implicar deltoides Schrag y el músculo pectoral.

A partir de la realización de Schrage es mejor abstenerse en presencia de las lesiones de la cintura escapular, problemas con el cuello o la columna vertebral. La mejor solución es consultar primero con un médico. Puede ejercer con un peso ligero que encogimientos con mancuernas se recomienda para fines terapéuticos.

Peso pesado no se recomienda cuando se realiza Schrage, ya que es, en primer lugar, reduce la efectividad de los ejercicios, la distribución de la carga en todos los grupos musculares, en lugar de los efectos aislados en el trapecio, y en segundo lugar, la creación de un efecto traumático en la cintura escapular y la columna vertebral.

Técnica y Variaciones

Como ya se ha mencionado anteriormente, los ejercicios de opciones más populares son encoge de hombros con mancuernas de pie. Vamos a ver cómo hacerlo correctamente, y considerar las variaciones de ejercicios con una barra (incluyendo encoge de hombros con una barra detrás de la espalda, acostado en el banco y en la pendiente), en el gimnasio y en las barras asimétricas.

Se encoge de hombros de pie

equipo de ejercicio es bastante simple, sin embargo, se debe trabajar con cuidado sobre el bajo peso y sólo luego pasar a pesos más graves.

1. Tome pesas y baje los brazos a los lados del torso. Palma de la mano mientras dirige al cuerpo. No relaje los hombros y no dejar que los hombros hundirse bajo el peso. Usted tiene el control total sobre sobrecargar. Pies establecen anchura de los hombros, la espalda recta, los ojos directa frente a él.
2. En la exhalación, levante la parte superior del horno lo más alto posible. No tire hacia adelante y atrás y no hacer movimientos innecesarios – única elevación vertical hacia arriba. Mantenga en el pico durante 1-2 segundos.
3. Lentamente y bajo control para bajar el peso hacia abajo. No deje caer los pesos de un tirón, ya que tal acción es en realidad “tira” las manos de las articulaciones. En el punto más bajo de los músculos no se relajan, no permita que el encogimientos con mancuernas exceso de estiramiento – también es traumático. Para que sea más fácil controlar el rango de movimiento (punto más bajo) – puede interponerse entre dos stands de altura apropiada.
4. Repite este movimiento con la cantidad adecuada de tiempo.

Se recomienda hacer 10-12 repeticiones de 3-4 series.

A los efectos de la diversidad y en la ausencia de un pesas de peso adecuados, puede hacer mancuerna de pie se encoge de hombros con. El bar es mejor utilizar una curva clasificada como directa realizar el movimiento no es tan práctico.

1. Tomar un agarre recta barra en anchura de los hombros. El ejercicio se lleva a cabo convenientemente en un estante de la energía, mueva el control deslizante de manera que la posición inferior de la barra que no tiene que estirar los músculos. También puede utilizar cajas u otros soportes para limitar el rango de movimiento. La posición del cuerpo debe ser suave, enderezó los hombros, los ojos dirigidos hacia adelante.
2. Levantar los hombros superiores, hacer una pausa durante 1-2 segundos y verificable más abajo.

Otra realización del ejercicio se encoge de hombros con la barra atrás. La tecnología en este caso es el mismo, sólo que el cuello no se mantienen en la parte frontal del cuerpo, y detrás de él. Usted puede tratar de un cambio, pero esto no es sin duda el más conveniente.

Shrug en un banco inclinado

ejercicio de la opción sentado o de pie en la pendiente es ideal para combatir la escalinata. Se le obliga a no sólo levantar los hombros, sino también reducir el máximo de la hoja.

Preparar banco, ajuste el ángulo de inclinación de 45 grados. En el banco hay que ir vientre para que la cabeza y la barbilla se mantuvieron libres. Puede estar en la pendiente o hacer ejercicio, sentado en la parte horizontal de la banca. En el primer caso encogimientos con mancuernas, las piernas ligeramente prisognuty, en el segundo que están dobladas en un ángulo recto y soporte estable a cada lado de la banca.

El ejercicio es una mancuerna o una barra barra recta (cuello curva hará tope contra el banco). Se puede hacer en un estante de la energía, la colocación de un banco en el interior.